Hướng Dẫn Ngắn Gọn Để Có Một Giấc Ngủ Chất Lượng

I. Khoa học về giấc ngủ

Giấc ngủ là một trong những điều kỳ lạ nhất chúng ta làm mỗi ngày. Người trưởng thành trung bình sẽ dành 36% cuộc đời của mình để ngủ. Trong một phần ba thời gian của chúng ta trên trái đất, chúng ta chuyển từ các sinh vật hoạt động mạnh mẽ vào ban ngày sang trạng thái "tắt điện" vào ban đêm.

Nhưng chính xác thì "ngủ" là gì? Tại sao nó rất quan trọng giúp phục hồi cho cơ thể và nhận thức của chúng ta? Nó ảnh hưởng đến cuộc sống của chúng ta như thế nào khi ta thức?

Mục đích của giấc ngủ

Mục đích đầu tiên của giấc ngủ là phục hồi. Mỗi ngày, não của bạn tích lũy các "chất thải" thải ra trong quá trình trao đổi chất khi nó đi vào các hoạt động thần kinh thông thường. Mặc dù điều này là hoàn toàn bình thường, nhưng việc tích lũy quá nhiều các chất thải này có liên quan đến các rối loạn thần kinh như bệnh Alzheimer.

Được rồi, vậy làm thế nào để chúng ta loại bỏ chất thải trong não trong quá trình hoạt động? 

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc làm sạch não bộ mỗi đêm. Mặc dù các chất độc này có thể được làm sạch khi bạn đang thức, nhưng tốc độ làm sạch chất thải trong khi ngủ nhanh gấp hai lần so với khi thức.

Trong khi ngủ, các tế bào não co lại 60%, cho phép hệ thống loại bỏ chất thải của não bộ - được gọi là hệ thống glymphatic - về cơ bản là giúp loại bỏ chất thải dễ dàng hơn. Kết quả là bộ não của bạn được phục hồi trong khi ngủ, và bạn thức dậy cảm thấy sảng khoái với một tinh thần minh mẫn.

Mục đích thứ hai của giấc ngủ là củng cố trí nhớ. Giấc ngủ rất quan trọng cho việc củng cố trí nhớ, đây là quá trình duy trì và củng cố những ký ức dài hạn của bạn. Giấc ngủ không đủ hoặc bị phân mảnh có thể cản trở khả năng hình thành cả ký ức cụ thể (sự kiện và số liệu) và ký ức cảm xúc. Nói tóm lại, ngủ ít hơn thì hay quên hơn và quên nhiều hơn.

Cuối cùng, giấc ngủ là tối quan trọng đối với sự trao đổi chất. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bạn ngủ 5,5 giờ mỗi đêm thay vì 8,5 giờ mỗi đêm, bạn đốt cháy năng lượng từ chất béo thấp hơn, trong khi đốt cháy năng lượng từ carbohydrate và protein nhiều hơn. Điều này có thể khiến bạn tăng mỡ và giảm cơ. 

​Ngoài ra, ngủ không đủ giấc hoặc chu kỳ ngủ bất thường có thể dẫn đến tình trạng không nhạy cảm với insulin và hội chứng chuyển hóa, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Nói chung, loằng ngoằng vậy cũng chỉ vì muốn giải thích rằng, giấc ngủ chất lượng rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.

Ngủ bao nhiêu là đủ?

Được rồi, vậy thì giấc ngủ rất quan trọng, nhưng bạn thực sự cần ngủ bao nhiêu là đủ?

​Để trả lời câu hỏi đó, chúng ta hãy xem xét một thí nghiệm được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Pennsylvania và Đại học bang Washington.

Các nhà nghiên cứu đã bắt đầu thí nghiệm bằng cách tập hợp 48 người đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh, những người đã ngủ trung bình bảy đến tám giờ mỗi đêm. Sau đó, họ chia những đối tượng này thành bốn nhóm. Nhóm đầu tiên phải thức 3 ngày liên tục mà không được ngủ. Nhóm thứ hai ngủ 4 tiếng mỗi đêm. Nhóm thứ ba ngủ 6 tiếng mỗi đêm. Và nhóm thứ tư ngủ 8 tiếng mỗi đêm. Trong ba nhóm cuối cùng, nhóm 4, 6 và 8 giờ ngủ, các đối tượng áp dụng kiểu ngủ này trong hai tuần liên tục. Trong suốt thử nghiệm, các đối tượng đã được kiểm tra về hiệu suất thể chất và tinh thần của họ.

Đây là những gì đã xảy ra...

Các đối tượng được cho phép ngủ đủ 8 giờ không có dấu hiệu suy giảm nhận thức, mất tập trung hoặc giảm kỹ năng vận động trong suốt nghiên cứu kéo dài 14 ngày. Trong khi đó, các nhóm ngủ 4 giờ và 6 giờ đều đặn giảm dần hiệu suất hoạt động cũng như nhận thức qua từng ngày. Nhóm 4 giờ hoạt động kém nhất, nhưng nhóm 6 giờ cũng chẳng khá khẩm hơn bao nhiêu. Đặc biệt, có hai phát hiện đáng chú ý.

Đầu tiên, thiếu ngủ là một vấn đề tích lũy. Sau một tuần, 25% của nhóm 6 giờ đã ngủ thiếp đi vào những thời điểm ngẫu nhiên trong suốt cả ngày. Sau hai tuần, nhóm 6 giờ có thâm hụt hiệu suất giống như thể họ đã thức trắng hai ngày liên tục. 

​Hãy để tôi nhắc lại rằng: nếu bạn ngủ đủ 6 tiếng mỗi đêm trong hai tuần liền, hiệu suất thể chất và tinh thần của bạn sẽ giảm xuống mức tương tự như khi bạn thức suốt 48 giờ liền.

Thứ hai, những người tham gia không nhận thấy sự suy giảm hiệu suất của chính họ.  Khi những người tham gia tự chấm điểm, họ tin rằng hiệu suất của họ đã giảm trong vài ngày và sau đó dừng lại. Trong thực tế, họ đang trở nên tồi tệ hơn mỗi ngày. Nói cách khác, chúng ta đánh giá sai sự suy giảm hiệu suất của bản thân mà không hề biết ngay cả khi chúng ta đang trải qua chúng.

Hậu quả của sự thiếu ngủ

Tôi đến phát mệt với những vị "diễn giả" luyên thuyên về việc "ngủ ít thôi, làm nhiều lên, lúc chết bạn sẽ có tha hồ được ngủ".

Chà, nhưng nếu không ngủ đầy đủ thì có vẻ bạn sẽ chết nhanh hơn trước khi làm được cái gì nên hồn đấy.

Điều này đưa chúng ta đến câu hỏi quan trọng: Vào thời điểm nào thì bị coi là "thiếu ngủ"? Khi nào hiệu suất suy giảm bắt đầu xuất hiện? 

​Theo một loạt các nghiên cứu, điểm tới hạn thường ở khoảng 7 hoặc 7,5 giờ. Nói chung, các chuyên gia đồng ý rằng 95 phần trăm người trưởng thành cần ngủ 7 đến 9 giờ mỗi đêm để hoạt động tối ưu. Hầu hết người lớn nên nhắm đến 8 tiếng mỗi đêm. Trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn tuổi thường cần nhiều hơn.

"Khoan đã, tôi thấy có người bảo rằng họ chỉ cần ngủ 4 tiếng mỗi đêm thì sao? Donald Trump cũng chỉ cần ngủ 5-6 tiếng mỗi đêm là đủ còn gì?"

Well, đúng là có 1 bộ phận người có thể ngủ khá ít nhưng không bị ảnh hưởng đến hiệu quả hoạt động. Nhưng bạn cần biết rằng, số lượng người có thể làm được như vậy rất hiếm, chỉ chiếm khoảng 1% dân số thế giới, và quan trọng hơn, họ làm được như vậy không phải do luyện tập mà chủ yếu là bẩm sinh, do cấu tạo cơ thể. Các nhà khoa học hiện nay vẫn chưa thể xác định được lý do nào khiến nhóm người ngủ ít hơn so với phần dân số còn lại mà vẫn hoạt động bình thường.

Hmm...thế ngủ bù được không?

Bạn đã có cả 1 tuần thiếu thủ và bạn quyết định rằng mình sẽ ngủ "nướng" vào cuối tuần đề bù đắp vào sự thiếu sót đó. Nhưng liệu nó có tác dụng?

Thực tế, ngủ bù có thể khắc phục một số tác động tiêu cực của một vài đêm thiếu ngủ. Và mặc dù ngủ bù vào cuối tuần có thể khiến bạn giảm bớt triệu chứng buồn ngủ vào ban ngày, vấn đề là, khả năng nhận thức KHÔNG phục hồi. Hiểu đơn giản là thế này, nghĩa là khi bạn ngủ bù vào cuối tuần, bạn sẽ bớt cảm thấy buồn ngủ vặt vào ban ngày nhưng bạn vẫn hành xử như 1 thằng ngáo ngơ vậy.

Vì vậy, đừng trông chờ vào việc ngủ bù để hồi phục khả năng nhận thức cũng như hồi phục sức mạnh thể chất, mà thay vào đó hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc mỗi đêm.

Tất nhiên, nếu bây giờ bạn đang thiếu ngủ, thì tốt nhất bạn nên ngủ bù thêm vài tiếng nữa, nhưng nó chỉ là 1 giải pháp ngắn hạn. Trong dài hạn, tình trạng này sẽ phá hủy sức khỏe của bạn. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn có giấc ngủ chất lượng vào mỗi đêm.

II. Giấc ngủ hoạt động như thế nào?

Chu kỳ giấc ngủ

Chất lượng giấc ngủ của bạn được xác định bởi một quá trình gọi là chu kỳ giấc ngủ.

Có hai phần quan trọng của chu kỳ giấc ngủ:

1. Giấc ngủ sâu
2. Giấc ngủ REM (REM là viết tắt của Rapid Eye Movement)

Khi ngủ sâu, cơ thể bạn thư giãn, hơi thở trở nên đều đặn hơn, huyết áp giảm và não trở nên kém phản ứng với các kích thích bên ngoài, khiến việc thức dậy trở nên khó khăn hơn. 

Giai đoạn này là rất quan trọng để làm mới và hồi phục cơ thể. Trong giấc ngủ sâu, tuyến yên tiết ra hormone tăng trưởng, kích thích tăng trưởng mô và hồi phục cơ bắp. Các nhà nghiên cứu cũng tin rằng hệ thống miễn dịch của cơ thể được hồi phục trong giai đoạn này. Giấc ngủ sâu đặc biệt quan trọng đối với việc hồi phục các chức năng thể chất, nếu bạn là mẫu người vận động nhiều, bạn cần đặc biệt quan tâm tới giấc ngủ sâu.

Còn giấc ngủ REM có tác động tới tâm trí như tác động của giấc ngủ sâu đối với cơ thể. Bộ não trở nên thư thái hơn trong hầu hết các giai đoạn của giấc ngủ, nhưng trong quá trình REM, bộ não của bạn trở nên sống động. 

​Giấc ngủ REM là khi não bạn mơ và sắp xếp lại thông tin. Trong giai đoạn này, não của bạn sẽ loại bỏ thông tin không cần thiết, tăng cường trí nhớ của bạn bằng cách kết nối các trải nghiệm trong 24 giờ qua với các trải nghiệm trước đó của bạn và tạo điều kiện cho việc học tập và tăng trưởng thần kinh. Nhiệt độ cơ thể của bạn tăng lên, huyết áp của bạn tăng và nhịp tim của bạn tăng tốc. Mặc dù tất cả các hoạt động này, cơ thể của bạn hầu như không di chuyển. Thông thường, giai đoạn REM xảy ra trong các đợt ngắn khoảng 3 đến 5 lần mỗi đêm.

Không có giấc ngủ sâu và giai đoạn giấc ngủ REM, cơ thể thực sự bắt đầu chết dần. Nếu bạn bị thiếu ngủ, bạn không thể phục hồi thể chất, hệ thống miễn dịch suy yếu và não bộ trở nên kém minh mẫn. Hoặc, như các nhà nghiên cứu đưa ra, những người thiếu ngủ có nguy cơ cao đối với nhiễm virus, tăng cân, tiểu đường, huyết áp cao, bệnh tim, bệnh tâm thần và tử vong.

Tóm lại: giấc ngủ sâu giúp bạn phục hồi thể chất trong khi giấc ngủ REM giúp bạn phục hồi tinh thần. Lượng thời gian bạn dành cho các giai đoạn này có xu hướng giảm theo tuổi tác, điều đó có nghĩa là chất lượng giấc ngủ của bạn và khả năng phục hồi của cơ thể cũng giảm theo tuổi tác.

Đồng Hồ Sinh Học

Đồng hồ sinh học là một chu kỳ sinh học của các quá trình khác nhau xảy ra trong khoảng thời gian 24 giờ.

Nhịp sinh học bị ảnh hưởng bởi ba yếu tố chính: ánh sáng, thời gian và melatonin.

Ánh sáng.  Ánh sáng có lẽ là yếu tố có tác động đáng kể nhất tới nhịp sinh học. Nhìn chằm chằm vào ánh sáng rực rỡ trong 30 phút hoặc lâu hơn thường có thể tái thiết lập lại nhịp sinh học của bạn bất kể thời gian nào trong ngày. Với cuộc sống thường nhật thì ánh sáng mặt trời chiếu vào mắt bạn sẽ kích hoạt sự chuyển đổi sang một chu kỳ mới.

Thời gian.  Thời gian trong ngày, lịch trình hàng ngày của bạn và thứ tự bạn thực hiện các nhiệm vụ đều có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn.

Melatonin.  Đây là hormone gây buồn ngủ và kiểm soát nhiệt độ cơ thể. Melatonin được sản xuất theo nhịp sinh học hàng ngày theo một trình tự tương đối giống nhau, melatonin tăng sau khi trời tối và giảm trước khi bình minh. Các nhà nghiên cứu tin rằng chu trình sản xuất melatonin giúp giữ cho chu kỳ ngủ-thức đi đúng hướng.

Trong hàng triệu năm, con người và tổ tiên của chúng ta đã tiến hóa để ngủ vào ban đêm (khi trời tối) và thức dậy vào ban ngày (khi trời sáng). Tuy nhiên, trong thế giới hiện đại, chúng ta làm việc bên trong nhà cả ngày, thường ở những khu vực tối hơn thế giới bên ngoài. Và sau đó, vào ban đêm, chúng ta nhìn vào màn hình và tivi sáng. Ít ánh sáng vào ban ngày, nhiều ánh sáng vào ban đêm: Nó trái ngược với các chu kỳ xảy ra tự nhiên và dường như nó có thể làm rối loạn nhịp sinh học của bạn.

Kết quả của sự thay đổi này? Bạn thấy buồn ngủ vào ban ngày và khó ngủ vào ban đêm.​

Khi nào thì nên đi ngủ?

Khoảng thời gian bạn leo lên giường đi ngủ sẽ tạo ra sự khác biệt đáng kể về cấu trúc và chất lượng giấc ngủ của bạn.

Tỷ lệ giữa giấc ngủ REM với giấc ngủ không-REM thay đổi trong suốt đêm, với giấc ngủ không-REM chiếm ưu thế trong khoảng giai đoạn đầu giấc ngủ và giấc ngủ REM gần với giai đoạn mặt trời mọc hơn. Điều đó có nghĩa là một đêm ngủ muộn có thể dẫn đến không đủ giấc ngủ sâu. Như tôi đã nói trước đó, chúng ta cần có cả giấc ngủ REM và không-REM chất lượng.

Vậy bạn cần ngủ sớm như thế nào để ngủ đủ từng loại giấc ngủ? 

Khoảng thời gian phù hợp để leo lên giường đi ngủ là từ 8 giờ tối đến nửa đêm. Tùy bạn lựa chọn khoảng thời gian phù hợp với mình. Cá nhân tôi thì tôi thường đi ngủ trong khoảng 23h30.

Tất nhiên đây không phải là "luật", bạn không bị bắt buộc phải đi ngủ trong khoảng từ 8h đến 12h đêm, bởi vì có 1 nhóm người được gọi là "cú đêm", họ thấy thoải mái với việc thức đêm ngủ ngày hơn và với hầu hết những người khác. Nhịp sinh học này chủ yếu là do di truyền, vậy nên đừng bao biện cho thói quen thức khuya của mình là "tôi thuộc nhóm người cú đêm" là được.